Компас здорового питания

Всё, что нужно знать о здоровом питании. Научно, непредвзято, доступно.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст | Компас питания
Итог всех научных исследований по диетологии
Жил-был немецкий журналист по имени Бас Каст. Писал научно-популярные статьи и книги. Получал профессиональные награды. Удостоился чести окрестить своим именем новый вид моллюсков. Проблемы с сердцем заставили Каста обратиться к теме здорового питания. Будучи человеком научного склада (Каст учился на родине в университете Констанца и в американском MIT, имеет степень по биопсихологии), наш герой подошел к вопросу с академической основательностью: перелопатил громадный корпус исследований по диетологии, разобрался со всеми мифами, предрассудками и противоречиями. В результате не только вылечился сам, но написал книгу, расставляющую все точки над i. «Компас питания» вышел в марте 2018 и по сегодняшний день (август 2018) возглавляет рейтинг бестселлеров Spiegel в категории нон-фикшен.
Tylomelania baskasti
Пресноводная улитка. Обитает в озерах крупного индонезийского острова Сулавеси. Размер раковины 6-8 мм.

Бас Каст представляет свой "Компас питания"

с русскими субтитрами
1

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? (Ответ - белок.)

У обычных людей три источника пополнения организма энергией (калориями): белки, жиры и углеводы. (У тех, кто регулярно употребляет алкоголь, — четыре, но речь не об этом.) Важно то, что в этой питательной троице у белка особая роль. Белок — не так важен в роли поставщика энергии, как в качестве строительного материала для организма: без него ни одно живое существо не может ни расти, ни поддерживать жизнедеятельность. Потребность в белке определяет наше пищевое поведение двояким образом. С одной стороны, нехватка белка заставляет нас есть до тех пор, пока организм не получит необходимый минимум «стройматериала». С другой стороны, — внимание! — тело перестает требовать пищи, как только норма потребления белка (12 — 14% от суточного бюджета калорий) достигнута. Жиры и углеводы не влияют на чувство сытости так строго. Почему? Потому что, в отличие от белка, жиры и углеводы — как важнейшие формы «топлива» — организм умеет накапливать про запас. Переработанные для хранения углеводы называются гликогеном, отложенные про запас жиры — триглицеридами. При некоторой широте мышления формой хранения белка можно считать мышцы, но понятно, что быть источником калорий для других органов — это последнее, к чему они предназначены.
Мы люди, как и большинство животных, не просто слепо гонимся за энергией или калориями. Нами движет потребность в определённой норме белка. И мы проявляем изрядную гибкость в том, что касается обеспечения этой нормы. Стоит нам получить доступ к пище богатой белком, потребность в нём скоро удовлетворяется, мы чувствуем себя сытыми и автоматически прекращаем есть. Если же наш рацион скуп на белок, мы инстинктивно едим больше, хуже того — мы едим, пока не получим то, в чём нуждаемся. Результат предсказуем: переедание и излишний вес.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Фундаментальная проблема питания современного человека состоит в том, что белка в промышленных продуктах (практически все продукты из магазина) непропорционально меньше, чем углеводов и жиров, по сравнению с натуральными непереработанными продуктами. Чтобы извлечь из пищи необходимую норму белка приходится потреблять гораздо больше промышленно переработанной пищи, чем натуральных продуктов с равным содержанием белка.

Мяса лосося - показательный пример "разжижения белка"

лосось: дикий vs промышленный
Привычное нам филе лосося имеет оранжевый цвет и выраженные прослойки жира. Это продукт аквакультуры, специально разводимый для промышленного лова вид. Темно-красное мясо дикого лосося с очень тонкими прожилками жира в магазинах не найти. По содержанию белка дикий и промышленный лосось не отличаются: 20 гр. на 100 гр. продукта. Только вот жира в 100 гр. промышленного лосося содержится 15 гр., а в диком всего 1 (один) гр. С учетом калорийности жира (9 ккал в 1 гр.) энергетическая ценность 100-грамовой порции дикого лосося составляет 93 ккал, а промышленного 215 ккал.
«Разжижение» белка касается не только жирной пищи. В «диетические» обезжиренные продукты для повышения их вкусовых качеств (сильно снижающихся после удаления жира) часто добавляют сахар. В результате продукт становится калорийным за счет углевода (сахар — разновидность углевода), а участие белка в энергетической ценности пищи опять снижается.

Дисбаланс питательных элементов в ущерб белку — общий недостаток промышленно переработанной пищи. Плохо то, что во многих случаях мы сильно заблуждаемся на счет питательной ценности содержимого тарелки, обманываясь «природным» происхождением продукта. Известно ли вам, что с точки зрения энергетической ценности куриные наггетсы (казалось бы, мясо = белок) больше, чем на половину (около 60%), состоят из жира, еще четверть калорий приходится на углеводы и только в последнюю очередь прошедший жернова промышленной обработки продукт можно считать поставщиком белка.
викторина
Какие продукты богаче белком?
Попробуйте угадать, в каком из двух (или трёх) продуктов доля белка выше. Доля белка - это процент калорий, который приходится на белок в данном продукте. (Поскольку калорийность макроэлементов отличается, правильнее сравнивать не массовую долю, а энергетическую ценность белка в различных видах пищи.)
начать тест
Где больше доля белка: в непереработанном мясе или в мясопродуктах, таких как колбаса?
Правильно, на долю белка в непереработанном мясе приходится в среднем 52,5% калорий.
О, нет. В переработанных "изделиях" из мяса на долю белка приходится в среднем 31,7% калорий. А в мясе - 52,5%.
Ошибаетесь. Доля белка в мясе - 52,5%, в переработанных продуктах из мяса в среднем 31,7%.
дальше
проверить
узнать рузультат
Что богаче белком, готовая (замороженная) пицца или овощи?
Доля белка в пицце из заморозки - 16,6% общей калорийности продукта. В овощах (брокколи и компания) - в среднем 24,9% белка в пересчете на калории.
Овощи - всегда правильный выбор! В пересчете на калории они содержат (в среднем конечно) 24,9% белка. А пицца из заморозки - всего 16,6%.
дальше
проверить
узнать рузультат
Мясо или рыба (и морепродукты вообще) - где белка больше?
Точно. Непереработанная рыба и морепродукты - самый богатый источник белка. 68,3% в пересчете на калории!
Нет. В мясе доля белка 52,5% (в калориях), в рыбе - 68,3%.
дальше
проверить
узнать рузультат
Выберите лидера по содержанию белка среди трех категорий продуктов: (1) хлеб, (2) паста (макароны), (3) чипсы, картофель фри.
Угадали. В пасте 14,2% калорий приходится на белок. В хлебе (в среднем по больнице) - чуть меньше (13,6%), в ваших любимых чипсах - 5,1%.
Промашка вышла. В пасте доля белка в среднем чуть больше (14,2% против 13,6%). А вот в чипсах и картофеле фри жалкие 5,1%.
Теряете бал шутки ради? Нет, конечно, не чипсы! Белка там - кот наплакал (5,1% в пересчете на калории). В хлебе и пасте почти в три раза больше (13,6% и 14,2% соответственно).
дальше
проверить
узнать рузультат
В чем больше энергетическая доля белка: в яйце или в курице в молоке и йогурте?
Логика безупречная. Ответ ошибочный. В молоке и йогуртах энергетическая доля белка составляет (в среднем) 28,4%, а в яйце 36,6%.
С аргументацией можно поспорить, но ответ верный. В яйце на долю белка приходится аж 36,6%, хотя в молоке тоже немало - 28,4%.
дальше
проверить
узнать рузультат
Овощи или бобовые (бобы, чечевица, горох)?
В некоторых наверняка, но в среднем бобовые содержат немного больше белка (25,6% против 24,9%).
Верно, хотя разница невелика (25,6% против 24,9%).
Зачёт. Хотя, если быть дотошным, в бобовых белка немного больше.
дальше
проверить
узнать рузультат
Вы не проиграли - наоборот!
Узнали кое-что новое и полезное - это главное. (А про результат мы никому не скажем.)
пройти ещё раз
Совсем не плохо!
Вам определенно будет чем блеснуть на вечеринке, когда речь зайдет о диете. (А она зайдет, верно?)
пройти ещё раз
Великолепно!
Это не просто везение. Если и в практике вы так же сильны, как в теории, - вы среди победителей в этой жизни.
пройти ещё раз
Хорошая новость в том, что зная о «белковом эффекте», мы можем использовать его в свою пользу. Неслучайно многие популярные диеты, осознанно или нет, крутятся вокруг этого принципа. Например, так называемая «палеодиета» (претендует на реконструкцию рациона каменного века как самого естественного и здорового) исключает любую промышленно обработанную пищу и, как следствие, поставляет белок в изрядных количествах. Низкожировые диеты увеличивают долю белка за счет снижения доли самого калорийного макроэлемента пищи. Аналогичного эффекта, только с другой стороны, достигают низкоуглеводные диеты: «Аткинс», «Южный пляж», «Зона» — все они перераспределяют баланс в пользу белка. Заметьте, низкобелковой диеты не существует, а если и существует, то популярностью она явно не пользуется.
Разумеется, лучшая диета — та, которой можно придерживаться изо дня в день. <…> Вопрос в том, как нам добиться сакраментального «хватит жрать», не подвергая себя пыткам. Как реализовать на практике то, что так легко звучит на словах? Что нужно есть, чтобы просто не возникало желания есть так много? Белковый принцип дает надёжную исходную точку для ответа на этот вопрос. Принцип гласит: первое, что необходимо обеспечить при любой диете, — удовлетворить потребность в белке. Пища, насыщенная белком, утоляет голод.

<…>

Выражусь предельно ясно: нет, белок — не панацея, и, как любое многогранное явление, проблема излишнего веса и борьбы с ним неодномерна. Тут множество факторов играющих свою роль, начиная с культурных норм, заканчивая бактериями в желудке, как мы еще увидим. Однако, если и есть какой-то постоянно повторяющийся результат, который можно вынести из часто противоречивых исследований по теме борьбы с излишним весом, то вот он: «протеиновые диеты» особенно эффективны, поскольку они практически единственные приводят к непроизвольному уменьшению объема потребляемой пищи.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
свидетельство науки

Исследование Вашингтонского университета, Сиэтл

опубликовано в 2004 г. в International Journal of Obesity
(рецензируемый научный журнал, издающийся авторитетной Nature Publishing Group)
Участники эксперимента в течение определенных периодов времени последовательно испытывали на себе различные диеты. Первые две недели — стандартная диета со следующей структурой макроэлементов: 15% белка, 35% жиров, 50% углеводов. На следующие две неделе часть жиров была заменена на белки; структура рациона приобрела такой вид: 30% белок, 20% жиры, 50% углеводы. При этом питание было организовано таким образом, чтобы общее количество потребляемых калорий, по сравнению с первым этапом эксперимента, оставалось неизменным. Как и ожидалось, изменения в схеме питания не привели к снижению веса. Однако в течении высокобелковой фазы испытуемые отмечали заметное снижение чувства голода. Потребляя то же количество калорий во время белковой диеты, они чувствовали себя более сытыми.

Последняя, решающая фаза эксперимента — испытуемые по-прежнему придерживались высокобелковой диете, но с этого момента в продолжении двенадцати недель могли есть столько, сколько хотели. Удивительный результат: в течение 24 часов участники непроизвольно сократили суточный рацион почти 500 калорий. По причине высокого содержания белка в пище к испытуемым так быстро приходило чувство сытости, что они без всяких усилий урезали порции, как только появилась такая возможность.

Насыщающий эффект белка имел устойчивое действие в течение последующих недель до конца эксперимента. Неудивительно, что в среднем участники эксперимента сбросили без малого 5 кг. (главным образом, за счет жира). Пораженные результатом исследования авторы говорят о чуть ли не «анорексическом» действии белка.
Основной тезис понятен — самое время перейти к оговоркам. Рациональное питание не сводится к проблеме избавление от лишнего веса. Задача рационального питания — поддерживать ваше здоровье и противостоять старению как можно дольше. В этом контексте безудержное потребление белка — ошибочная стратегия. Белки бывают разные. Некоторые при избыточном поглощении повышают риск разнообразных болезней старости.
2

Какие белки полезнее?
(Спойлер: растительные.)

Еще в 70-х годах прошлого века ученые обнаружили простой способ превратить лабораторных мышей в пациентов с сердечной и почечной недостаточностью. Для этого многострадальным грызунам существенно завышали содержание белка в рационе. Данные, накопленные за последние годы, укрепляют подозрение, что зависимость "высокобелковый рацион - низкая продолжительность жизни" распространяется и на человеческий организм. Вальтер Лонго, директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии (Лос-Анджелес), в результате многолетних скрупулёзных исследований пришел к выводу, что диеты с высоким содержанием животного белка почти так же вредны, как курение! Лонго с коллегами провели анализ данных о питании 6400 человек в возрасте от 50 лет. Вывод: высокое потребление белка (от 20% дневного рациона и выше) в среднем возрасте (от 50 до 65 лет) коррелирует с гораздо более высоким риском смертности: на 74% выше, чем в случае низкого потребления белка (менее 10% рациона). Это означает, что в продолжении 18 лет наблюдений среди тех, кто потреблял много белка, из жизни ушло почти на три четверти людей больше, чем из группы с низкобелковой диетой. Ещё более впечатляющая разница в риске раковых заболеваний: у группы с высокобелковым рационом он оказался выше в четыре с лишним раза!
Вальтер Лонгло
ЛОНГЕВИТА Революционная диета долголетия
Еще в 70-х годах прошлого века ученые обнаружили простой способ превратить лабораторных мышей в пациентов с сердечной и почечной недостаточностью. Для этого многострадальным грызунам существенно завышали содержание белка в рационе. Данные, накопленные за последние годы, укрепляют подозрение, что зависимость "высокобелковый рацион - низкая продолжительность жизни" распространяется и на человеческий организм. Вальтер Лонго, директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии (Лос-Анджелес), в результате многолетних скрупулёзных исследований пришел к выводу: диеты с высоким содержанием животного белка почти так же вредны, как курение! Лонго с коллегами провели анализ данных о питании 6400 человек в возрасте от 50 лет. Вывод: высокое потребление белка (от 20% дневного рациона и выше) в среднем возрасте (от 50 до 65 лет) коррелирует с гораздо более высоким риском смертности: на 74% выше, чем в случае низкого потребления белка (менее 10% рациона). Это означает, что в продолжении 18 лет наблюдений среди тех, кто потреблял много белка, из жизни ушло почти на три четверти людей больше, чем из группы с низкобелковой диетой. Ещё более впечатляющая разница в риске раковых заболеваний: у группы с высокобелковым рационом он оказался выше в четыре с лишним раза!
Вальтер Лонго | ЛОНГЕВИТА Революционная диета долголетия
Вальтер Лонго
ЛОНГЕВИТА Революционная диета долголетия
Как объяснить такое разрушительное действие избыточного белка? Вспомним метафору белка как строительного материала организма. Когда стройматериалы и энергия поступают на объект в необходимом количестве, прораб распоряжается начать строительные или ремонтные работы. Такой прораб в клетках нашего организма — молекула mTOR. Она регулирует процессы роста, работы и деления клетки. Прораб mTOR чрезвычайно азартен: пока материалы подвозят, он не дает клеткам скучать. Молодому организму неуёмная активность mTOR только на пользу. Однако, чем продолжительнее история роста и деления клеток, тем больше сбоев, отходов и (б)рака. В среднем возрасте стимулировать клеточный рост, налегая на высокобелковую пищу, опасно: неудержимый рост — любимое занятие раковых клеток (они, как и здоровые, нуждаются в белке). После 65 лет активность mTOR и других факторов роста снижается. Возможно, поэтому пагубный эффект высокобелковой диеты в третьем возрасте теряет силу.
mTOR
mammalian target of rapamycin - мишень рапамицина у млекопитающих
Что же получается? Хочешь похудеть — выбирай продукты насыщенные белком, хочешь прожить дольше — опасайся высокобелковой диеты. Противоречие разрешается не на узкой тропе срединного пути, а внутри самого источника дилеммы. Команда Лонго обнаружила удивительный факт: к вредным последствиям приводит избыток не белка вообще, а только белка животного происхождения. Исследования других ученых подтверждают этот вывод. В конце 2016 года появились данные, согласно которым потребление растительного белка даже снижает риск преждевременной смерти, т. е. продлевает жизнь!
Бас Каст ссылается на исследование, опубликованное в октябре 2016 года в JAMA Internal Medicine, 176 (10), р. 1453-1463. Текст публикации Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality размещён онлайн в свободном доступе.

Палеодиета: почему она вам не нужна

Избыточный вес и болезни одолевают человечество потому, что мы слишком отклонились от рациона предков. Наш организм приспособлен к диете палеолита - доисторического периода, который начался с изобретением каменных орудий два с половиной миллиона лет назад. Десять тысяч лет назад - только что по меркам биологической эволюции - привычный порядок жизни и питания человека разрушила сельскохозяйственная революция. Спасение в том, чтобы вернуться к естественному меню каменного века. Такова логика приверженцев палеодиеты.
Правильно понятая палеодиета пойдет на пользу и вашей фигуре и вашему здоровью. Её сила в отказе от всяческой "мусорной пищи" и переработанных продуктов. Перегиб начинается, когда палео принимают как призыв поглощать жареные стейки без зазрения совести. Во первых, мы никогда не узнаем сколько мяса потребляли наши предки миллион лет назад. Во-вторых, диета охотников-собирателей совершенно необязательно совпадала с диетой долгожителей, ведь максимальная продолжительность жизнь отнюдь не является приоритетом эволюции.
Эволюции не важно, встретит ли плодовая мушка или крыса здоровую старость. Ей нет дела до того, сможет ли человек, отпраздновав свой восьмидесятый день рождения, сыграть последнюю партию в теннис с внуками. Всё, что ей нужно, — чтобы мы передали свои гены следующему поколению, с чем мы обычно справляемся задолго до восьмидесяти лет. Сценарий, при котором изрядные порции мяса и зверские объемы протеина сделают вас мускулистым, крепким и плодовитым в молодости, но больным в долгосрочной перспективе, вполне отвечает интересам эволюции!

<…>

Подавляющее большинство исследований по теме подтверждает: частое употребление мяса на длинной дистанции вредит здоровью. Следует воздерживаться от красного мяса (говядина, свинина), особенно от переработанных мясных изделий (колбаса, ветчина, салями и т. д.). Именно последние с большим отрывом лидируют в списке нездоровых источников белка. Если вы готовы отказаться только от одной рубрики мясного ассортимента, лучше всего вычеркнуть именно эту разновидность искусственной пищи.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Ещё раз — в отличие от белка животного происхождения, растительный белок не только не вредит здоровью, но — напротив — предотвращает болезни. К примеру, если животный белок ассоциируется с гипертонией и повышенным риском диабета, то растительный белок коррелирует с более низким давлением и сниженным риском диабета. В чём причина такого разительного отличия пока не вполне понятно, но два фактора обращают на себя внимание.

Первый — различия в составе аминокислот. Белки по структуре не что иное, как цепочки с различной последовательностью аминокислот. В животных белках больше незаменимых аминокислот, они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. В растительных преобладают заменимые аминокислоты, которые организм вырабатывает самостоятельно. Похоже, именно избыток незаменимых аминокислот приводит к заболеваниям и преждевременному старению организма. Об этом свидетельствуют опыты на животных. Учёные давно заметили, что низкокалорийная диета (недоедание) увеличивает продолжительность жизни подопытных животных: дрозофил, мышей, крыс. В последние годы выяснилось, что того же эффекта можно добиться без всякого голодания. Снижаем содержание в пищи незаменимой аминокислоты метионина — животное превращается в долгожителя.

Второе обстоятельство связано с различным «окружением» животных и растительных белков. Поглощая мясо, вместе с белком мы обычно получаем массу насыщенных жирных кислот, которых в растениях практически нет. Растительные же белки поступают к нам в компании балластных веществ и других элементов, которые препятствуют образованию раковых клеток и старению организма.
Из правила «растительные белки полезнее животных» есть два важных исключения: йогурт (и другие кисломолочные продукты) и рыба.
Какьие ваши доказательства?!
Утверждение основано на исследовании Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? Работа опубликована в свободном доступе на сайте Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 6, 1 November 2015, Pages 712–728.
Какьие ваши доказательства?!
  • Fontana & Portridge (2015): Cell, 161, p. 106-118
  • Ables et al. (2016): Annals of the New York Academy of Sciences, 1363, p. 68-79
  • Melsaac et al. (2016): Annals of the New York Academy of Sciences, 1363, p. 155-170

Йогурт отлично помогает снизить вес
(почему-то только женщинам)

Йогурт — то, что получается из молока в результате его ферментации, то есть предварительного «переваривания» бактериями. Наши микроскопические друзья преобразуют часть молочного сахара в молочную кислоту. Эта магическая трансформация превращает йогурт в эликсир здоровья с противовоспалительным и омолаживающим эффектом. (То же можно сказать о кефире.)

В серии экспериментов на мышах ученые из Массачусетского технологического института (MIT) смоделировали рацион из фастфуда. Сидя на диете из продуктов насыщенных сахаром и жиром, мыши не просто пополнели, у них накопились излишки жира в брюшной полости. Жир, обволакивающий внутренние органы, называют висцеральным. Определенное его количество необходимо организму, но избыток опасен, потому что вызывает воспалительные процессы и приводит к различным осложнениям. Удивительно вот что: разжирели не все подопытные. Мыши, которые вместе с фастфудом получали немного йогурта, или просто порцию содержащихся в нем молочнокислых бактерий Lactobacillus reuteri в водном растворе, остались в норме! Ещё одна иллюстрация центрального тезиса «Компаса питания»: успех диеты зависит не от количества потребляемых калорий, а от того, что вы едите.
Ссылка на исследование
Статья Microbial Reprogramming Inhibits Western Diet-Associated Obesity группы исследователей под руководством Теофилоса Путахидиса опубликована в издании PLOS One в июле 2013
Фото из материалов эксперимента. Слева мышь на диете из фастфуда.
Справа - на том же рационе, но с добавлением молочнокислых бактерий.
С точки зрения доказательной диетологии, лучшие друзья девушек — это лактобактерии. Бас Каст описывает одно особенно показательное исследование (рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое — всё как полагается у настоящих британских учёных). В нём участвовали 125 мужчин и женщин с излишним весом. На первом этапе эксперимента они в течение двенадцати недель соблюдали диету, причём у половины участников рацион был дополнен молочнокислыми бактериями, другая половина получала плацебо. На втором этапе, ещё двенадцать недель, испытуемые могли питаться без ограничений, но приём лактобактерий у одной группы и плацебо у другой продолжался. В результате выяснилось, что на мужчин молочнокислые бактерии не оказывают выраженного действия. Зато в случае с женщинами разница между группами участниц эксперимента была впечатляющей. Женщины, которые принимали лактобактерии, не только сбросили больше лишнего веса и жира во время диеты. Они сохраняли достигнутые показатели на втором этапе, в то время как контрольная группа постепенно набирала вес.
Ссылка на исследование
Статья Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women группы исследователей под руководством Марины Санчез опубликована в декабре 2013 на сайте British Journal of Nutrition.

Как питаются чемпионы долгожительства

Образцовыми долгожителями считают обитателей японского острова Окинава. Однако существует неэтническая группа, которая обошла Окинаву в соревновании на долгожительство. И проживает она не в горах Кавказа, а в самом сердце империи фаст-фуда — в США. Встречайте чемпионов — адвентисты седьмого дня! Адвентисты обходятся с телом как с храмом Божьим: не курят, не злоупотребляют алкоголем, ведут подвижный образ жизни, большинство сознательно придерживается здорового питания, многие практикуют вегетарианство. Результат — адвентисты проживают более здоровую и более долгую жизнь, чем население США в среднем. Разница в продолжительности жизни калифорнийского адвентиста и среднего американца достигает десяти лет.

Большое когортное исследование, в котором учёные в течение шести лет анализировали влияние рациона на здоровье и смертность 73 тысяч адвентистов, позволяет выстроить иерархию полезности типичных диет. В целом у вегетарианцев (52% выборки) риск общей смертности ниже, чем у мясоедов. Величина преимущества зависит от разновидности вегетарианской диеты и — что удивительно — от гендерной принадлежности.
Ссылка на исследование
мясоеды (женщины и мужчины)
флекситарианцы
женщины
-8%
мужчины
-7%
лакто-ово-вегетарианцы
женщины
мужчины
-6%
-14%
веганы
женщины
мужчины
-3%
-28%
песцетарианцы
женщины
мужчины
-12%
-27%
Диаграмма показывает разницу в риске общей смертности (смерть по причине любых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, рак и прочие болезни) у мужчин и женщин, придерживающихся различных типов вегетарианской диеты. Флекситарианцы допускают употребление мяса не чаще одного раза в неделю, но не реже одного раза в месяц; употребление молока и яиц не ограничено. Лакто-ово-вегетарианцы в данном случае определены как сторонники диеты, допускающей употребление яиц и молока минимум раз в месяц, а мяса и рыбы — не чаще одного раза в месяц. Веганы (в рамках данного исследования) характеризуются употреблением любых продуктов животного происхождения реже одного раза в месяц. Песцетарианцы: мясо реже, а рыба чаще одного раза в месяц, яйча и молочные продукты без ограничений.
Вы получите больше пользы от употребления рыбы, если будете соблюдать несколько нехитрых условий. Первое: благотворное влияние морепродуктов не распространяется на блюда во фритюре. Второе: соблюдайте меру. По данным когортного исследования жителей Швеции, оптимум потребления рыбы составляет 25 (женщины) — 30 (мужчины) грамм в день. Третье: не все виды рыбы одинаково полезны, некоторые скорее вредны. Крупные хищные породы, такие как тунец, меченос, акула, королевская макрель опасны из-за содержания высокотоксичной метилртути. Пангасиус, который поставляется почти исключительно с рыбных ферм Вьетнами, отличается особенно высоким содержанием ртути и других токсинов. От этих пород лучше воздерживаться всем, а беременным, кормящим и малышам они противопоказаны.
Ссылка на исследование
Bellavia et al. (2017): Fish consumption and all‐cause mortality in a cohort of Swedish men and women, Journal of Internal Medicine, Volum 281, p. 86-95
3

Белки: подводим итоги

Белок не просто даёт энергию, а поставляет строительный материал для мускул, крови, костей, иммунной системы и много чего ещё. Каждому организму для поддержания жизнедеятельности требуется минимум белка. Эту насущную норму нельзя заменить двумя другими макроэлементами — углеводами и жирами. Как и прочие животные, человек не перестаёт поглощать пищу, пока не удовлетворит потребность в белке.
Однако наш организм не способен откладывать лишний белок так же эффективно, как углеводы и жиры. По этой причине поступление белков сравнительно строго регулируется: как правило, мы хотим, чтобы их было не слишком мало, но и не слишком много. Таков «белковый эффект». Объём потребления белка колеблется в районе 15% дневного бюджета калорий.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Результативные диеты отличаются повышенной долей белков в рационе, потому что из трёх макроэлементов белок — самый питательный. Утолив белковую жажду, мы прекращаем налегать на съестное. Вывод — если желаете сбросить лишний вес, стоит поэкспериментировать с высокобелковой диетой.

Если учитывать долгосрочные последствия для здоровья, становится важным, какие белки потреблять: животные или растительные. Диеты с акцентом на мясе дают быстрый эффект. Однако в долгосрочной перспективе белок животного происхождения, особенно красное мясо, ускоряет старение организма, повышает риск болезней старости.
СЕМЕНА ЛЬНА
ОРЕХИ
ЧЕЧЕВИЦА
БОБЫ
ГОРОХ
ПРОРОСТКИ ПШЕНИЦЫ
ГРИБЫ
ЙОГУРТ
ЖИРНАЯ РЫБА
ФЕРМЕРСКАЯ ПТИЦА
СЫР
ЯЙЦА
МОЛОКО
ДИЧЬ
ФЕРМЕРСКАЯ ГОВЯДИНА
КРАСНОЕ ПРОМЫШЛЕННОЕ МЯСО
ПАНГАСИУС
РЫБА ВО ФРИТЮРЕ
ВЕТЧИНА
КОЛБАСА
ХОТДОГИ
Компас питания - белки
4

Сахар: простой углевод со сложными последствиями

Льюис Кэнтли о сахаре
Договоримся о терминах. Под сахаром здесь понимается всем знакомый пищевой сахар — в сыпучей форме или кусковой. Сахар (по-научному сахароза) — одна из разновидностей химически родственных веществ, сахаридов. Различают простые и сложные по структуре сахара. К простым или моносахаридам относятся глюкоза и фруктоза. Из них-то и состоит пищевой сахар. Показательный пример сложных сахаридов (полисахаридов) — крахмал.

Глюкоза и фруктоза напоминают героев, связанных братскими узами, но разлучённых превратностями судьбы и наклонностями характера. С глюкозой у нас всё в порядке. Это поставщик энергии, обласканный всеми органами и тканями организма. Мозг её обожает. А с фруктозой вышла драматическая коллизия. Нашим далеким предкам, она помогала выжить, а их нынешним потомкам отравляет жизнь. Фруктоза, в отличие от глюкозы, по большей части поглощается печенью. Сколько бы фруктозы не поступало в организм, печень, как губка, впитывает и перерабатывает её в жир.

Мало того, есть весомые подозрения, что фруктоза работает как пусковой механизм, который переключает организм в режим накопления энергии про запас. Обилие фруктозы дает организму сигнал откладывать максимум доступных калорий в виде жира на случай дефицита питания. Так происходит, потому что наше тело подчиняется механизмам, которые вырабатывались миллионами лет эволюции. Ещё недавно, по меркам эволюции, мы получали максимум фруктозы в конце сезона, когда изобилие спелых фруктов предвещало зиму и нехватку легко доступной пищи. Преимущество получали организмы способные эффективно перерабатывать избыток калорий в запасы жира, чтобы расходовать их в период вынужденного недоедания.
Ричард Джонсон «Выключатель жира»
В книге The Fat Switch - скорее научной, чем популярной - авторитетный американский нефролог детально описывает каскад биохимических реакций с фруктозой на входе и отложениями жира на выходе.
Тогда, в каменном веке, этот способ перехитрить зиму, используя фруктовые вакханалии осени, помогал нашему телу в борьбе за выживание. В мире, где сахар повсюду (теперь приходится прилагать усилия, чтобы его не есть), эта уловка оборачивается против нас: с подачи пищевой индустрии, которая готова сдабривать сахаром всё подряд, организму постоянно кажется, что на носу лютая стужа. Круглый год тело готовится к скупой на пропитание зиме, которая никак не наступает.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Первейшие поставщики сахара в рационе среднестатистического человека — сахаросодержащие напитки. Сюда относятся не только газировка и энергетики, но и фруктовые соки. В «стопроцентном натуральном» соке столько же сахара, сколько в «коле» — 14 ложек на пол-литра! Вред высокой концентрации усугубляется скоростью, с которой жидкости доставляют сахар в организм. Растворённый в напитке сахара поступает в кровь со скоростью инфузионного раствора.

Искусственные заменители сахара — сомнительное решение проблемы. Они отрицательно влияют на микробиом, скопление огромного количества микробов, без которых здоровая жизнедеятельность нашего организма невозможна. Любимый веганами сироп агавы также не является здоровой альтернативой: он чуть ли не целиком состоит из фруктозы (и по этой причине слаще сахара).

Сахар в составе фруктов не опасен. Во-первых, из-за умеренной концентрации: сложно съесть столько фруктов в один присест, чтобы получить передозировку фруктозы. Во-вторых, из-за гораздо более низкой скорости высвобождения сахара из фруктовой мякоти, в которой он связан со множеством других питательных элементов и балластных веществ.

Звенья грёбаной цепи: сахар - ожирение - болезни

Чём интенсивнее организм снабжается сахаром, тем быстрее совершенствуется механизм переработки фруктозы в жир. Однако смысл и назначение печени не в том, чтобы накапливать жир. Для этого существует жировая ткань, особенно та, что располагается под кожей. Жир, который образуется в неподходящем месте по-научному называется эктопическим. Часто неправильный жир скапливается вокруг органов брюшной полости, но проникает он и внутрь печени, поджелудочной железы, мышц. Избыточный жир вреден, потому что нарушает нормальную жизнедеятельность клеток органов и тканей организма.

Инсулиновая резистентность — так называется весьма распространенное и печальное последствие нашей тяги к сахару. Избыточный жир в печени снижает её чувствительность к гормону инсулину. Чтобы компенсировать снизившуюся восприимчивость печени к инсулину, поджелудочная железа увеличивает его производство. Результат — завышенный уровень инсулина в крови. Лишний инсулин в крови никому не нужен, и вот почему. Во-первых, инсулин, помимо многочисленных хлопот с обменом веществ, отвечает за то, чтобы накопленные организмом жиры не расщеплялись, а новые синтезировались активнее. Похудеть с высоким инсулином в крови не получится. Во-вторых, высокий инсулин — прелюдия к диабету. В-третьих, избыток инсулина повышает риск раковых заболеваний. Раковые клетки, как и здоровые, обладают рецепторами инсулина, поэтому гормон одинаково действует и на те, и на другие: стимулирует рост и размножение.

Это ещё не всё. Если за нарушение баланса «хорошего» и «плохого» холестерина можно было бы судить, то сахар точно оказался бы на скамье подсудимых. Холестерин, оседающий на стенках сосудов, вызывает воспаление и закупоривание сосудов. Последствия смертельны. Исследование, проведенное при участии Гарвардского университета, показало: у людей, в рационе которых от 10 до 25 процентов калорий приходится на сахар, добавленный в продукты питания (сладкие напитки и соки, десерты и сладости), риск преждевременной смерти по причине заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30 процентов выше. Если участие добавленного в продукты сахара в общем объеме калорий пересекает отметку в 25 процентов, риск преждевременной смерти практически утраивается.
Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults
Исследование опубликовано в 2014 в JAMA Internal Medicine, 174(4):516-524 группой учёных под руководством доктора Кванче Янга.
Снова и снова в различных исследованиях сладкие напитки возглавляют антирейтинг. Можно без всякого преувеличения утверждать, что напитки типа колы, фанты и т. п. не только самые вредные представители углеводов, но принадлежат к самой нездоровой «пище» вообще…

<…>

Отказ от тонизирующих напитков вкупе с умеренностью в потреблении сладостей и фруктовых соков — это, пожалуй, половина успеха на пути к здоровому питанию.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
5

Низкоуглеводная vs. низкожировая - какая диета лучше?

Банальный факт: диеты, которые полезны для одних людей, бесполезны или даже вредны для других. Разбег в показателях «успешности» тех, кто сидит на одной и той же диете, всегда несравненно больше, чем разница между диетами в усреднённых показателях эффективности.

В поисках причин избирательного действия диет учёные, в частности исследователи из Стэнфордского университета, обнаружили, что успех диеты определяется чувствительностью организма к инсулину. Среди участниц исследования женщины с высокой чувствительность к инсулину лучше сбрасывали лишний вес, если следовали низкожировой диете. У женщин с выраженной инсулиновой резистентностью, т. е. пониженной восприимчивостью к инсулину, наблюдался противоположный эффект: на диету с пониженным содержанием жиров их организм не реагировал, а вот низкоуглеводная диета помогала сбросить лишние килограммы.

Данные ряда исследований, в которых подтверждается описанная закономерность, позволяют утверждать: низкоуглеводные диеты (больше жиров, меньше углеводов) оказывают на людей с инсулиновой резистентностью более последовательный и выраженный эффект, чем низкожировые диеты на людей с нормальной чувствительностью к инсулину.
Tailoring dietary approaches for weight loss
Исследование опубликовано проф. Кристофером Гарднером в 2012 в International Journal of Obesity Supplements; 2: S11–S15.
Пока организм восприимчив к инсулину, он спокойно перерабатывает углеводы даже в больших объёмах. Если же возникает инсулиновая резистентность, углеводы превращаются в проблему. Так что с некоторой долей упрощения инсулиновую резистентность можно считать формой непереносимости углеводов.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Логика биологической связи между инсулином и накоплением жира в организме в общих чертах выглядит следующим образом. Основная задача инсулина — контролировать баланс глюкозы в крови: слишком мало — опасно для мозга, слишком много — опасно для состояния крови и, как следствие, для всего организма. Если концентрация глюкозы в крови подскочила, значит, вы только что поели, следовательно, проблем с притоком энергии нет. А раз так, то не стоит сжигать запасы жира, лучше приберечь на случай недостатка пищи. Поэтому инсулин блокирует расщепление жира.

Представьте, что в организм, страдающий излишним весом и невосприимчивостью к инсулину, поступает щедрая порция углеводов: хлеб, жаренный картофель, рис. Уровень глюкозы в крови моментально подскакивает, увлекая за собой и без того высокую концентрацию инсулина. Белок, поступающий с пищей, также повышает инсулин. Единственный макроэлемент, метаболизм которого в меньшей степени зависит от инсулина — это жир.
Исследования показывают: если в случае инсулинрезистентности отказаться от углеводов и перенести акцент в своем рационе на жир как основной поставщик калорий, весь обмен веществ меняется в лучшую сторону. Хроническая свистопляска инсулина прекращается, уровень гормона снижается, обусловленное инсулином накопление жира — такова актуальная гипотеза — останавливается. Жир наконец получает возможность покинуть жировую ткань, чтобы послужить топливом для всего организма.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Вы быстрее избавитесь от лишнего веса и высокого инсулина, если дополните низкоуглеводную диету спортом (да-да, вы это уже слышали, но знать — не значит делать). Вот несколько мотивирующих научных фактов на этот счёт. Двигательная активность заставляет клетки вашего тела забирать глюкозу из крови без участия инсулина. В зависимости от интенсивности тренировки клетки мускул способны увеличивать потребление глюкозы до 50-ти кратного объема! В результате спорт отлично противодействует инсулинрезистентности и диабету. Согласно очень солидным исследованием, занятия фитнесом справляются с этими проблемами лучше, чем Метформин — препарат, чаще всего назначаемый при диабете.

Важная оговорка: занятия спортом пробуждают аппетит. Для пользы дела критически важно, что вы съедите после тренировки. Будете отдавать предпочтение овощам и фруктам — сбросите вес, станете налегать на фаст-фуд — не видать вам стройной талии.
Прямые ссылки на научные статьи
Как питаться, чтобы похудеть?
Если путь к заветной цели преграждает высокий инсулин, следуйте этим рекомендациям:
Жирная рыба и морепродукты
Откажитесь от всех разновидностей переработанного мяса: колбасы, ветчины, салями и прочего. Можно изредка побаловать себя стейком из деревенской говядины или фермерской курятиной. Но приоритетом должны стать морепродукты, особенно жирная рыба.
Оливковое масло
Сливочное масло, сметана, сливки, кокосовое масло не возбраняются. Но важнее всего - качественное оливковое масло. Несколько ложек в день. Доказано: две столовые ложки оливкового масла в день не только помогают сбросить вес пациентам с диабетом второго типа, но уже через несколько недель снижают уровень сахара в крови.
Овощи
Овощам - зеленый свет. Ешьте как можно больше овощей. Строгое исключение - картофель: он резко увеличивает уровень сахара в крови.
Салаты
Налегайте на салаты, щедро сдобренные семенами (лён, подсолнечник и прочие). Разнообразить салатный бар могут креветки, грибы (лисички, белый гриб), фалафель. Кстати, и салатный соус и фалафель хорошо сочетаются с куркумой - замечательная приправа, которая улучшает чувствительность клеток к инсулину.
Растительный белок и жиры
Фасоль, чечевица, горох, орехи, оливки и авокадо - источники ценнейших растительных жиров и белка. Бобовые содержат большое количество углеводов, но пользы от них ещё больше.
Грибы
Любые съедобные грибы (шампиньоны, шиитаке и др.) рекомендованы.
Сыр и яйца
От сыра отказываться не нужно. Яйца употреблять в меру - не более одного в день. Каст рекомендует в качестве простого низкоуглеводного блюда капрезе: нарезаем томаты, моцареллу, добавляем свежий базилик, немного бальзамического уксуса, перца и побольше оливкового масла (ради масла есть лучше ложкой).
Йогурт и творог
Йогурт без сахара, греческий йогурт, а также творог - отличная основа для здорового десерта. Прекрасное дополнение к ней - богатые ненасыщенными жирами семена чиа или льна, фрукты и ягоды. В частности, черника повышают чувствительность к инсулину, а кожура яблок содержит флоризин, который препятствует всасыванию глюкозы через стенки тонкого кишечника в кровь.
Зелёный чай и тёмный шоколод
Зелёный чай и очень тёмный шоколад (чем темнее, тем больше какао и меньше сахара) обладают доказанным эффектом повышения чувствительности к инсулину.
Фалафель
Жареные во фритюре шарики из измельчённых бобовых (обычно нута, но не только), приправленные пряностями.
Ссылка на научный источник
Статья Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women опубликована в 2010 коллективом автором во главе с April J. Stull в Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 10, p. 1764-1768
Углеводы в их лучшем виде
Говоря о высокоуглеводных продуктах, нельзя умолчать об одной совершенно особенной группе продуктов, которая — с точки зрения пользы для здоровья — затмевает всё остальное. Это бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох (по критериям ботаники, сюда же относится арахис, который также достоин всяческих похвал).

Бобовые отличаются очень низким гликемическим индексом (чаще всего сильно меньше 50). Они богаты балластными веществами (не усваиваются организмом непосредственно и по этой причине считались бесполезными, пока не выяснилось насколько они важны для пищеварения и микрофлоры, от которой зависит благополучие всего организма). Сверх того, бобовые — прекрасный источник растительного белка: некоторые виды дают белка больше, чем филе лосося.

При такой питательной ценности не удивительно, что по результатам мета-анализа научных исследований бобовые подтвердили статус диетического продукта. Общий результат, на первый взгляд, не особо впечатляет: всего 340 гр. сброшенного веса на человека. Однако для «средней температуры по больнице» очень неплохо. Кроме того, исследователи подчеркивают тот факт, что употребление бобовых приводило к снижению веса даже тогда, когда по условиям эксперимента объем потребляемой пищи не ограничивался. Те, кто регулярно едят фасоль, чечевицу, горох, быстрее насыщаются и, соответственно, менее склонны к перееданию.

Живущие в США мексиканцы и выходцы из других стран Латинской Америки меньше подвержены хроническим заболеваниям, в том числе некоторым формам рака. Наряду с другими факторами, это объясняют любовью латиноамериканцев к фасоли. Согласно одной гипотезе, содержащиеся в фасоли балластные вещества преобразуются кишечными бактериями в противовоспалительные жирные кислоты, которые, проникая по крови во все участки организма, противодействуют воспалительным процессам и тем самым предохраняют от рака и других заболеваний. Как бы там ни было, ученые экспериментально доказали, что диета с включением фасоли, гороха, нута и чечевицы не только эффективнее (по сравнению с обычным урезанием порций) борется с излишним весом, но улучшает липидный обмен (так называемого «плохого холестерина» становится меньше) и артериальное давление, а также оказывает противовоспалительное действие (судя по снижению C-реактивного белка, который является индикатором воспаления).
Фото: Rebecca Orlov | Unsplash
6

Углеводы: подводим итоги

Учитывая современный сидячий образ жизни, такие углеводные бомбы, как рис, картофель и белый хлеб, лучше реже пускать в свой рацион. Это особенно важно тем, у кого понижена чувствительность к инсулину. Людям с инсулинрезистентностью, как правило страдающим избыточным весом, нельзя есть меньше жира (это не опечатка, еще раз — нельзя есть меньше жира), так как это неизбежно приведет к увеличению доли углеводов в рационе. А углеводы при инсулинрезистентности только пополняют запасы жира. Больше полезных (ненасыщенных) жиров, меньше углеводов — вот спасительная диета, если ожиревшие клетки вашего тела перестают слышать крик поджелудочной железы.
Общий принцип такой: решающее значение имеет не доля в рационе, а качество углеводов.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
На дне рейтинга качества углеводов находится сахар, особенно в жидкой ипостаси промышленных продуктов типа «колы». При регулярной передозировке сахара потоки фруктозы вызывают ожирение печени, которое влечет за собой невосприимчивость к инсулину со всеми вытекающими недугами от излишнего веса до болезней старости.

Макароны (паста) при умеренном потреблении безвредны, но и питательных веществ в изделиях из муки «высшего сорта» не предполагается. Другое дело, если вам удастся полюбить макароны из цельнозерновой муки.

В последние годы стало модно уличать во всех смертных грехах хлеб, пшеницу и глютен. Вся эта неадекватная угрозе полемика бьёт мимо настоящей цели: избегать переработанные, быстро усвояемые углеводы с низким содержанием балластных веществ. Цельнозерновые продукты в общем и целом нужно приветствовать, включая «экзотику» вроде булгура (гликемический индекс = 48).
Особенно ценный источник углеводов — наряду с классикой: овощами и фруктами — представляют собой бобовые культуры. Бобовые очень плавно поднимают уровень сахара в крови, содержат множество балластных веществ и больше белка, чем картофель, рис и макароны. <…> Не случайно общества, выделяющиеся большой продолжительностью жизни (жители Окинавы, калифорнийские адвентисты, население средиземноморских регионов) отдают предпочтение бобовым, будь то фасоль, чечевица или горох.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
ФРУКТЫ
БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ
ОВОЩИ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
МАКОРОНЫ
МАКАРОНЫ ИЗ МУКИ
ВЫСШЕГО СОРТА
КАРТОФЕЛЬ
РИС
БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ФРУКТОВЫЕ СОКИ
КАРТОФЕЛЬ ФРИ
СЛАДОСТИ
СЛАДКАЯ
ГАЗИРОВКА
ЧИПСЫ
ПЕЧЕНЬЕ
7

Жир, которого не нужно бояться

Бас Каст с жаром евангелиста развенчивает миф о вреде жира. Cтрах перед жирной пищей разбивается вдребезги при столкновении с доказательной диетологией. Это одно из главных откровений, которые автор «Компаса питания» вынес из глубокого погружения в море научных статей по теме.

В главах, посвященных углеводам, Каст объяснял, что диета с отказом от быстрых углеводов в пользу здоровых жиров — правильный выбор, когда ожирение сопровождается резистентностью (невосприимчивостью) к инсулину. Но, оказывается, жиры интересны не только в контексте проблемы избыточного веса. Здоровые жиры — это профилактика болезней старения, способ продлить дееспособную жизнь.

Контекст взаимосвязи высокожировой диеты и здорового долголетия таков. Старение сопряжено с процессом накопления внутри и вокруг клеток молекулярного мусора, который мешает их нормальному функционированию. Благодаря механизму «самопоглощения» (аутофагии), клетки способны избавляться от ненужных элементов: направлять мусор в переработку и получать из него недостающие энергию и сырье. Однако в условиях бесперебойного поступления питательных веществ извне у клетки недостаточно стимулов для «безотходного производства». Другое дело, когда организм сталкивается с нехваткой питания (голодом): аутофагия набирают обороты, скопления отходов на клеточном уровне, а вместе с ними и риск недугов старения, сокращается.

Ключевую роль в описанных процессах играет белок mTOR. Именно он дает клеткам команду «плодиться и размножаться» либо затянуть пояса потуже и довольствоваться вторсырьем. Так вот, как выяснилось, высокожировая (кетогенная) диета приглушает (ингибирует) сигналы mTOR. Образно говоря, стройматериалы и энергия поступают, но стройка замедляется, потому что прораб дремлет, а рабочие подчищают строительный мусор.
Как бы там ни было, множество продуктов с высоким содержанием жиров приносят исключительную пользу. Ешьте их на здоровье! Назову некоторые: качественное оливковое масло, орехи, авокадо и даже тёмный шоколад, белее чем на половину состоящий из жира (какао-масла). Нельзя не упомянуть благословенные омега-3 жиры, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, семенах чиа и льна, грецком орехе и рапсовом масле, но прежде всего, в жирных сортах рыбы: лосось, сельдь, макрель, сардина, форель. Не забывайте и про другие, так называемые омега-6 жиры из масла и семян подсолнечника — они тоже полезны.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Ссылка на исследование
Sharon S. McDaniel et al. (2011): The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway. Статья доступна онлайн по ссылке: Epilepsia, Volume 52, Issue 3, pp e7-e11

Оливковое масло против инсульта, инфаркта и рака груди

В 2015 году команда учёных из разных стран опубликовала метаанализ, который свёл воедино данные около дюжины научных исследований средиземноморской диеты. Авторы ставили задачу не просто определить общий эффект диеты на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но вычислить влияние отдельных компонентов традиционного питания на здоровье жителей Средиземноморья. Результаты: самое значительное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний обусловливает употребление оливкового масла (-17%). Далее по мере убывания защитного эффекта следуют: овощи (-13%), фрукты (-12%), бобовые (-9%), зерновые культуры (-5%), рыба (-4%), алкоголь (-3%). А вот молочные и мясные продукты в целом увеличивают риск проблем с сердцем (+10% и +2%, соответственно).

Одно из тех исследований, результаты которых были учтены в упомянутом выше метаанализе, достойно особого рассмотрения. Учёные из Испании в течение нескольких лет наблюдали за большой группой участников, чтобы проверить действительно ли Средиземноморская диета способна защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Для амбициозного эксперимента, получившего название PREDIMED (сокращение от Prevención con Dieta Mediterránea, «профилактика на основе Средиземноморской диеты»), было привлечено 7447 человек пенсионного возраста (средний возраст участников около 67 лет) с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (диабет второго типа, либо наличие не менее трёх из таких факторов, как курение, гипертония, дислипидемия, избыточный вес, наследственность). Участники были случайным образом распределены по трём группам. Питание первой группы было обогащено оливковым маслом категории extra virgin (каждый участник получал по литру масла в неделю для себя и членов семьи и употреблял в среднем 50 грамм масла в день). Рацион второй группы отличался повышенным содержанием орехов (30 грамм смеси грецкого ореха, фундука и миндаля ежедневно). Третья группа служила контрольной, её участникам помогали придерживаться низкожировой диеты с исключением растительных масел. За пять лет преимущества высокожировой диеты оказалось таким разительным, что комиссия по этике рекомендовала завершить эксперимент досрочно, чтобы не лишать контрольную группу благотворного влияния оливкового масла и орехов. Особо впечатляет статистика инсультов: в группе оливкового масла снижение на 33%, в группе орехов на 46%. Случаев инфаркта миокарда в группе оливкового масла оказалось на 20% меньше, а в группе орехов на 26%. Учитывая возраст участников, их исходное состояние здоровья и относительно непродолжительный срок эксперимента, не может не вдохновлять тот факт, что средиземноморская диета с повышенным содержанием растительных жиров повлияла даже на продолжительность жизни участников. В группе оливкового масла общая смертность была на 18% меньше по сравнению с контрольной группой, а группе орехов — на 3% меньше. (Объективности ради отмечу, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в группе оливкового масла была на 31% меньше, а вот в группе орехов среднестатистический показатель оказался на 1% выше результатов контрольной группы.)

Позднее учёные провели дополнительный анализ данных, собранных в рамках большого испанского исследования, с целью определить влияние насыщенной растительными жирами Средиземноморской диеты на заболеваемость раком груди у женщин (женщины составляли 57% участников эксперимента). Анализ показал, что обильное потребление оливкового масла снижает риск рака груди. Авторы со свойственной учёным осторожностью отмечают, что сравнительно небольшой массив данных (4152 участниц не болевших на начало исследования раком молочной железы, менее 5 лет срок наблюдения, 35 случаем заболевания в продолжении наблюдения) не позволят делать окончательных выводов. Однако предварительные данные весьма обнадёживающие. У женщин, рацион которых был обогащен оливковым маслом, заболеваемость снизилась (по сравнению с контрольной группой) на 62%. (Сокращение случаев рака груди на 38% в группе с повышенным потреблением орехов авторы исследования охарактеризовали как «незначительное».)
Ссылка на исследование
Grosso et al., "A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal?" Напечатанная в 2017 в Critical Reviews in Food Science and Nutrition (Volume 57, Issue 15, pp. 3218−3232) статья была опубликована в интернете в ноябре 2015. Автореферат доступен по ссылке. Интересующиеся без особого труда найдут полный текст статьи по её заголовку.
Ссылка на исследование
Estruch, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine 2013; 368:1279-1290
Ссылка на исследование
Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine (2015), 175:1752-1760

Омега-3 жиры: пища для мозга

Калорийность - не главная характеристика продукта. Два продукта с одинаковой калорийностью могут оказывать противоположное действие на организм. Вопреки стереотипному представлению, не всякая жирная пища способствует ожирению. Например, жир, который мы получаем из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь), - это не столько топливо, сколько стройматериал: он не сжигается, а встраивается в оболочки клеток нашего организма.

Существует множество структурных разновидностей омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее важные: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК содержится в растительной пище (семена льна и чиа, грецкий орех, рапс). Длинные молекулярные цепи ЭПК и ДГК организм (женский с большим успехом, чем мужской) способен в небольших количествах достраивать из более коротких АЛК. Однако главным источником этих жизненно необходимых жиров является рыба.

Важнейшие потребители докозагексаеновой кислоты - глаза и мозг. Необходимый для зрения светочувствительный белок родопсин "плавает" в жирной оболочке клеток, из которых состоят палочки сетчатки глаза. От питания зависит, из каких жирных кислот складывается эта оболочка, что в свою очередь влияет на работоспособность родопсина. Если в оболочку клеток сетчатки поступает недостаточно ДГК, родопсин хуже выполняет необходимые биохимические преобразования - острота зрения падает. По этой же причине Омега-3-жиры важны для формирования зрения будущего ребенка, пока он только развивается в организме матери.
Рыба, которую мы съедаем, или за будущего ребенка съедает его мать, не просто сжигается, преобразуясь в энергию, но частично доплывает до наших глаз и укрепляет наше зрение.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Мозг - сам по себе весьма жирный орган - с удовольствием поглощает Омега-3-жирные кислоты. Они поддерживают функцию передачи сигналов между нейронами - тот непрерывный обмен информации между нервными клетками, который порождает весь внутренний мир человека со всеми его мыслями, фантазиями, чувствами и самосознанием.

Результаты плацебо-контролируемого исследования учёных из Германии подтвердили позитивное влияние повышенных доз рыбьего жира на структуры и функции головного мозга. В продолжении полугода группа испытуемых от 50 до 75 лет принимала капсулы с препаратом рыбьего жира (1,3 гр ЭПК и 0,9 гр ДГК в день). За это время объем серого вещества участников из контрольной группы сократился почти на 0,5%. У мужчин и женщин, которые принимали Омега-3, обычный для их возраста процесс деградации мозга не наблюдался. Более того, показатели некоторых отделов мозга улучшились под влиянием диеты, обогащенной рыбьим жиром. Соответственно и с тестами на когнитивные способности ("назовите как можно больше слов на букву "с" в течение минуты", например) справлялись те, у кого запасы Омега-3 в организме оказались больше.

Полиненасыщенные жирные кислоты способны улучшить эмоциональное состояние человека. Депрессивные расстройства часто сопровождаются дефицитом Омега-3. Приём рыбьего жира облегчает состояние пациентов с большим депрессивным расстройством в течение нескольких недель. Учёные связывают позитивный эффект с улучшенным распределением белого вещества мозга в результате насыщения организма ДГК.
Ссылка на исследование
Witte et al.; Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults, Cerebral Cortex, Volume 24, Issue 11, 1 November 2014, Pages 3059–3068
Ссылка на исследование
Chhetry et al.; Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and white matter changes in major depression, Journal of Psychiatric Research, Volume 75 (April 2016) Pages 65-74
А ещё Омега-3 подрабатывают пожарными: тушат очаги воспаления по всему организму. Например абдоминальный жир (это который в животе) обильно выделяет вещества, обусловливающие воспаление. Эти вещества - медиаторы воспаления - производятся отчасти самими клетками жира, отчасти - иммунными клетками. Те и другие снабжены рецепторами, откликающимися на присутствие Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Состыковавшись с рецептором клетки, Омега-3 через каскад химических реакций включают и выключают ряд генов. В результате избыточная концентрация медиаторов воспаления падает, а чувствительность к инсулину ростёт.
Ссылка на исследование
Oh et al., GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects, Cell, Volume 142, Issue 5, 3 September 2010, Pages 687-698
Омега-3 жирные кислоты - словно бальзам, созданный исцелять внутренние раны. Безжизненная, казалось бы, форель, которую мы поглощаем, не только встраивается в оболочку клеток наших глаз и мозга. Она кроме того сообщает нашему геному команды, которые приводят к усмирению чересчур агрессивных воспалительных процессов в организме.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Без партии воспаления не обходится ни одна симфония старения. Ожирение, ревматизм, атеросклероз, деменция и рак связаны с хроническими воспалительными процессами. Воспаление - нормальное проявление иммунного ответа на временные неполадки в теле (рана, простуда). Но хронические воспалительные процессы сами подрывают жизнеспособность организма. Американские учёные продемонстрировали (на мышах) возможность замедлять старение путём блокировки комплекса белков, ответственного за воспаление. Так что противовоспалительные Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот - антидот преждевременной старости.
Ссылка на исследование
Zhang et al.; Hypothalamic programming of systemic ageing involving IKK-β, NF-κB and GnRH, Nature, 497 (09 May 2013), Pages 211-216
8

Жиры: подводим итоги

Большинство жиров безвредны, многие очень полезны. Особенно благотворны Омега-3 жирные кислоты. Источники: семена льна и чиа, грецкий орех, рапсовое масло и жирная рыба (лосось, сельдь, форель).

Калорийность продукта не так важна, как его физиологический эффект. В случае с Омега-3 важно противовоспалительное действие полиненасыщенных жирных кислот. Жир из рыбы не забивает сосуды, а, наоборот, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также Омега-3 противодействуют ревматизму и ожирению: и то и другое связано с воспалительными процессами.

Здоровые жиры рекомендованы при инсулинрезистентности. По мере старения организма восприимчивость к инсулину снижается. Так что с возрастом лучше есть меньше углеводов и больше жиров.
Общее правило такое: ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные. Но даже насыщенные в общем и целом можно приветствовать, особенно сыр.
Бас Каст | Компас здорового питания
Бас Каст
автор "Компаса питания"
Есть жирные продукты, от которых действительно нужно бежать, как от огня. Это колбасы, (часто содержащие трансжиры) пончики, чипсы, картофель фри, и прочие изделию во фритюре. Также вычеркните пиццу из заморозки и печенье, если оно приготовлено не вашей бабушкой, а пищепромом.
ТЁМНЫЙ ШОКОЛАД
МАСЛО ОЛИВКОВОЕ
ЖИРНАЯ РЫБА
МАСЛО КОКОСОВОЕ
СЫР
ЯЙЦА
МАСЛО СЛИВОЧНОЕ
КОЛБАСА
ТРАНСЖИРЫ
МАСЛО РАПСОВОЕ
ОВОКАДО
ОРЕХИ
СЕМЕНА ЛЬНА